FreshYourLife Вегетарианские рецепты и образ жизни
Спортивное питание и вегетарианство: как похудеть и подтянуть мышцы на вегетарианстве
Блог

Спортивное питание и вегетарианство: как похудеть и подтянуть мышцы на вегетарианстве

Опыт многих вегетарианцев и веганов показывает, что отказ от мяса — это еще не залог стройной и красивой фигуры. Действительно, вегетарианская пища лучше усваивается и образует меньше отходов, которые, в конечном счете, превращаются в жир. Однако при таком подходе легко впасть в иллюзию, думая, что теперь можно есть все и в любое время суток. А в результате — растяжение желудка, увеличение веса из-за избытка простых углеводов во фруктах, накопление жидкости в теле, вздутие живота, снижение физической выносливости и упадок сил.

На своем опыте могу точно сказать, что подход к составлению вегетарианского и тем более веганского рациона должен быть очень грамотным и хорошо продуманным. Если вы хотите иметь стройное и подтянутое тело, если хотите, чтобы тренировки приносили вам пользу и поддерживали рельефность мышц, то в вашем рационе должно быть достаточно белка.

Отличается ли растительный белок от животного?

«По качеству белка и по его количеству растительная пища не уступает животной»

Большинство исследователей здорового питания сегодня считают, что растительная пища по составу аминокислот (а значит, и по качеству белка) не уступает животной. Это и не удивительно, ведь травоядные животные формируют свой белок, получая аминокислоты из растений (аминокислоты — это составляющие молекул белка). Некоторые вэлнесс-специалисты, однако, считают, что разница все-таки есть. Она заключается в том, что животные часть аминокислот получают из пищи, а часть — синтезируют сами. Человек — не исключение. Но если он долго питается мясом и получает полный готовый набор аминокислот, то утрачивает способность синтезировать их. Вернуть эту способность просто — достаточно восстановить кишечную микрофлору и убрать вредную, паразитирующую, в основном, на сахаре. Как отказаться от вредных рафинированных сладостей и восстановить кишечную микрофлору, читайте в этой статье.

Итак, суточная потребность человека в белке по различным источникам — от 40 до 150 грамм в зависимости от активности и энергозатрат в течение дня.

Вид продукта

Количество белка на 100 грамм

Лен, амарант, орехи, семена чиа

25−30

Бобовые, проростки

25−30

Зеленая гречка, овес, другие злаки

8−12

Мясо

20−30

Субпродукты

8−14

Таким образом, по качеству белка и по его количеству растительная пища не уступает животной.

***

Почему белок так необходим?

«Тяга к рафинированным сладостям говорит лишь о том, что вы просто хотите есть, вам не хватает белка»

Стройная фигура невозможна без упругих мышц. Даже если вы похудеете до желаемого веса, но не будете при этом тренироваться, ваше тело, увы, будет выглядеть дряблым. Поэтому без физических нагрузок обрести красивую фигуру невозможно. Вопрос в их количестве. Кому-то достаточно ежедневных прогулок пешком или на велосипеде, кто-то стремится к большей рельефности и тренируется в зале. В любом случае, от занятий спортом вы получите только положительный результат. Чем крепче ваши мышцы, тем больше энергии требуется для их поддержания, и тем выше обмен веществ. Укрепляя мышцы, вы автоматически начнете расходовать больше калорий, а значит, сможете есть больше и не поправляться.

Белки — это молекулы углерода, водорода и кислорода, и только молекула азота отличает их от жиров и углеводов. При недостатке азота происходит разрушение мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, нужно употреблять достаточное количество растительного белка регулярно, так как организм его не запасает. В этом случае вы быстро увидите эффект от тренировок и сможете легко похудеть и удерживать вес.

Помните, что рафинированные сладости — это всегда источник лишнего веса. Когда вам хочется сладостей — вам просто хочется есть, калорийности тех овощей и круп, которые вы едите, недостаточно. В результате калории приходится добирать углеводами, и вы хотите самые насыщенные из них — сладкие и жирные. Увеличив количество белка, вы решите эту проблему.

***

Принципы составление вегетарианского спортивного рациона

«Спортивное вегетарианское питание — это питание с преобладанием растительных белков»

Среди тех, кто активно занимается фитнесом, есть убеждение: для того, чтобы иметь спортивную фигуру, необходимо питание с преобладанием белка и свежих овощей. Те, кто ест (или ел) мясо и пробовал так питаться, могут подтвердить, что такая практика действительно дает результат. Вегетарианское питание тоже может быть спортивным. Составляется оно по следующим принципам:

  1. Преобладание растительного белка. Его источники — это тофу, фасоль, чечевица, нут, маш, горох, миндаль, арахис, кешью, соевая спаржа, соевые «молочные» продукты, белковые спортивные смеси на основе риса, гороха, сои. Ешьте что-то белковое в каждый прием пищи.
  2. Снижение объема порций.
  3. Уменьшение количества фруктовых сахаров (но не полное исключение натуральных сладких продуктов — меда, фруктов, круп и молока, если вы не веган).
  4. Соблюдение правильного баланса жиров: не слишком много, но и не слишком мало.

Жир — это концентрированный источник энергии, а значит — и калорий. Если вы до минимума сократите потребление жира, вам, скорее всего, удастся быстро похудеть. Однако, чаще всего те, кто есть мало жира, не чувствуют насыщения и в результате переедают. Поэтому не отказывайтесь от жира совсем. Ешьте его в наиболее натуральном виде: сыродавленные или нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Автор книг по видовому питанию Дэвид Грэм доказал, что жир содержится даже во фруктах и овощах, так что более концентрированные источники жира употребляйте умеренно. Сократите количество жирных молочных продуктов (сыра, сметаны, цельного молока).

5. Преобладание продуктов с низким гликемическим индексом: они дольше усваиваются, и вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, такие продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, очищающей организм и помогающий избавляться от лишнего жира.

6. Выбор в пользу «сушащих» круп, успокаивающих дошу Капху, дисбаланс которой часто становится причиной лишнего веса. К «сушащим» крупам отностися пшено и греча, а рис, пшеница и овес, наоборот, более питательны.

Вот пример рациона, богатого растительными белками:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод или фруктов.

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром).

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

А таким может быть питание в тренировочный день:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт.

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель.

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат.

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов.

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молок.

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

Источник рациона — nomeatathlet.ru

***

Отдельно — о молоке

«Молоко, помимо качественного белка, содержит много жира. А жир в сочетании с белком очень опасен в плане похудения»

Веганы не употребляют молочные продукты, а вот у вегетарианцев может возникнуть вопрос: стоит ли в процессе похудения есть молочные продукты, и можно ли заменить ими растительный белок.

Молоко, помимо качественного белка, содержит много жира. А жир в сочетании с белком очень опасен в плане похудения. Также есть исследования, показывающие, что казеин, содержащийся в молоке, может вызывать накопление жидкости в теле, и человек будет казаться от этого полнее. Так что, несмотря на всю пользу молока, стоит ограничить его хотя бы на период похудения. Можно съедать в день 1 порцию йогурта или выпивать за 2 часа до сна стакан теплого молока со специями и медом. Но употреблять молочные продукты 2−3 раза в день не стоит.

***

Помимо основных правил составления спортивного вегетарианского рациона, нужно знать еще и некоторые детали:

  1. Белок лучше усваивается вместе со сложными углеводами — зерновыми и овощами, поэтому готовьте их вместе, лучше всего — в одной кастрюле и запекайте в горшочке. Согласно Аюрведе, пища приготовленная таким образом, становится единым целым и усваивается намного легче.
  2. Обязательно занимайтесь спортом. Аэробные нагрузки помогают сжигать жир, силовые — укреплять и наращивать мышцы.
  3. Если вы активно тренируетесь, то знайте, что железо, необходимое для построения мышц, выходит с потом. Поэтому, чтобы пополнить его запасы, ешьте нут, листовые овощи, курагу, финики, спирулину, добавляйте в блюда куркуму.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Представьтесь, пожалуйста: